Zastanawiałeś się kiedyś, czym jest wysiłek fizyczny? W końcu się dużo mówi o roli ruchu w naszym życiu, o byciu fit, o spalaniu kalorii. Niby coś tam pewnie słyszałeś, o tym, że aby zachować sylwetkę Adonisa lub posągową figurę bogini musisz więcej spalać niż dostarczać. Ale jak to w zasadzie jest?

Zacznijmy od nudnej, ale sprawdzonej definicji… skurczu mięśnia. W końcu bez zmiany napięcia mięśnia nie może być mowy o wysiłku fizycznym. 

SKURCZ MIĘŚNIA – zmiana napięcia lub długości mięśnia. Udział w skurczu mięśnia biorą białka kurczliwe mięśni, czyli miozyna aktyna. 

W przypadku mięśni szkieletowych skurcz jest efektem impulsów wysyłanych z mózgu.

Skurcz mięśni gładkich oraz serca odbywa się bez udziału woli, jednak ze znacznym wpływem (powstanie i modyfikacja skurczu) niższych elementów ośrodkowego układu nerwowego. 

Podział skurczów mięśni

Skurcze pojedyncze:

Izotoniczne – stałe napięcie ze zmianą długości mięśnia = wynikiem jest ruch

Izometryczne – wzrasta napięcie, jednak długość jest stała = wynikiem jest utrzymanie ciała w statycznym położeniu. Ze skurczem izometrycznym mamy do czynienia, gdy stoimy, odkręcamy nakrętki od słoików, czy trzymamy ciężary. 

Auksotoniczne – zmiana długości i zmiana napięcia, czyli skurcze mieszane. Z takimi skurczami mamy do czynienia na przykład przy chodzeniu i bieganiu.

Inny podział skurczów mięśni jest ze względu na częstotliwość docierających do mięśni impulsów nerwowych:

  1. Tężcowe zupełne- impulsy docierają do mięśnia w czasie, gdy trwa jego praca = nakładanie i kumulowanie się bodźców. Na przykład szczękościsk. 
  2. Tężcowy niezupełny – impulsy docierają do mięśnia w czasie dłuższym niż skurcz, czyli impulsy docierają do mięśnia, w chwili, gdy ten zaczyna się rozkurczać. Jest to naturalny i fizjologiczny typ skurczu. Z tego typu skurczów korzystają wszystkie mięśnie człowieka przez większość czasu.
  3. Pojedyńczy– wywołany przez pojedynczy impuls nerwowy lub elektryczny, trwa od kilku do kilkudziesięciu milisekund. Po skurczu następuje rozkurcz mięśnia. Odstępy między impulsami są duże, większe niż czas trwania całego pojedynczego skurczu.

I jeszcze jeden ciekawy podział pracy mięśni ze względu na wykonywaną pracę:

  1. Praca koncentryczna – przyczepy się zbliżają Fm > F2 
  2. Praca ekscentryczna – przyczepy się oddalają Fm < F2
  3. Praca statyczna – nic się nie oddala i nic się nie przybliża Fm = F2

I tu ciekawostka. Czy wiecie jaki rodzaj sportu niesie ze sobą największe ryzyko zachorowalności na nadciśnienie? 

Okazuje się, że wysiłek statyczny, z którym mamy do czynienia podczas podnoszenia ciężarów jest ogromnym obciążeniem dla organizmu. Większym niż obciążenie dynamiczne. 

Dzieje się tak dlatego, że podczas wysiłku statycznego potrzeba więcej krwi (skojarz to z dostarczaniem substancji odżywczych oraz tlenu, a zabieraniem produktów ubocznych przemiany materii), niż przepływa przez mięsień. Przez to wysiłek statyczny bardzo męczy Twój organizm, a co za tym idzie jest krótkotrwały. 

Podczas pracy dynamicznej do mięśni dopływa tyle krwi, ile jest potrzebne do efektywnego wykonywania pracy. 

Jednak istnieją sposoby na ułatwienie pracy statycznej. Przede wszystkim wykonuj ją symetrycznie, czyli przez dwie kończyny jednocześnie. Drobne korekty pozwolą obciążyć raz jedną, raz drugą kończynę. Dzięki temu umożliwiamy rozluźnienie mięśni i ułatwiamy dopływ krwi wraz z tlenem i substancjami odżywczymi. 

wysiłek fizyczny 2

Wysiłek fizyczny rzeczywisty vs. wysiłek fizjologiczny

I znów zaczniemy od nudnej definicji, aby mniej więcej mieć pojęcie, o czym teraz rozmawiamy. 

WYSIŁEK FIZYCZNY – praca mięśni (skurcz), której wynikiem jest wykonanie pracy zewnętrznej wraz z całym zespołem zmian czynnościowych towarzyszącym tej pracy. 

Upraszczając można przyjąć, że wszelki ruch jaki wykonujemy w ciągu życia – od sprzątania, przez spacery z ukochanym, na ostrych treningach kończąc – to właśnie wysiłek fizyczny. Skutkiem jest skurcz mięśni oraz szereg zmian czynnościowych. 

Wysiłek możemy mierzyć ilością, jakością, dystansem, obciążeniem, częstością skurczów i tak dalej. Na przykład mówiąc o ilości i jakości wysiłku mamy na myśli czas pracy, rodzaj, intensywność, prędkość, ciężar moc etc. Jednak mimo tylu parametrów to i tak nie ma szans na uzyskanie pełnego obrazu tego, jak organizm te obciążenia znosi. 

Wyobraź sobie dwoje ludzi. Niech będzie to dwoje mężczyzn. Oboje lat 30. Bieganie jest na topie, a więc niech przebiegnąć 5, czy 10 kilometrów. W teorii Pan X i Pan Y wykonali to samo obciążenie zewnętrzne. Jednak ich organizm odczuł to w różnym stopniu. Wpłynęło na to wiele czynników. Zresztą popatrz po swoich znajomych. Wyobraź ich sobie na bieżni. Kto z nich zasapie się po 5 minutach, a kto bez problemu przebiegnie godzinę lub półtorej?

Musisz pamiętać, że wysiłek rzeczywisty nie jest równy wysiłkowi fizjologicznemu. 

Klasyfikacja wysiłku fizycznego

W zależności od rodzaju skurczów mięśniowych rozróżniamy:

  1. Wysiłki dynamiczne – krótkie skurcze z większym udziałem skurczów izotonicznych (zmniejszenie długości mięśnia bez zmiany jego napięcia) i auksotonicznych (skurcze mieszane, czyli zmiana długości i zmiana napięcia)
    Np. bieg, chód, czy jazda na rowerze
  2. Wysiłki statyczne– skurcze utrzymują się dłużej (co najmniej kilka sekund), z przewagą skurczów izomerycznych (wzrost napięcia mięśnia bez zmian w jego długości).
    Np. utrzymywanie ciężarów.

W zależności od wielkości grup mięśniowych zaangażowanych w wysiłek:

  1. Lokalne – bierze w nim udział mniej niż 30% całkowitej masy ciała. Na przykład praca kończyn górnych. 
  2. Ogólne – bierze w nim udział więcej niż 30% całkowitej masy ciała. Na przykład praca kończyn dolnych. 

W zależności od czasu wysiłku:

  1. Wysiłki krótkie, czyli trwające do 60 sekund. 
    Na początku energia czerpana jest z fosfogenów (ATP), następnie z procesu rozpadu glikogenu mięśniowego (gównie beztlenowo do kwasu mlekowego)
  2. Wysiłki średnie, czyli od 60 sekund do 10 – 15 minut
    W pierwszych sekundach energia pochodzi z fosfogenów, jednak w 2 – 4 minucie energia jest dostarczana z glikogenu mięśniowego. 
    Następnie w 3 – 6 minucie zapotrzebowanie na tlen wzrasta i zaczynają dominować pirogroniany powstające w glikolizie. 
  3. Wysiłki długie, czyli od 15 do 60 minut. 
    Początek taki sam – fosfatogeny, proces glikolizy beztlenowej i tlenowej (glikogen mięśniowy i wątrobowy), a następnie utlenianie kwasów tłuszczonych. Uwaga! Jest możliwy rozpad białek. 

W zależności od intensywności.

Jest to najbardziej złożone kryterium podziału wysiłku, ponieważ w różny sposób można pokazać intensywność pracy. Przyjęto rozróżniać obciążenia względne i bezwzględne. 

1. Obciążenia bezwzględne – oznaczają ilość energii, która jest zużywana w jednostce czasu niezależnie od wieku, płci i tym podobnych. Obciążenia bezwzględne można wyrazić również poprzez ilość tlenu pochłanianego przez organizm w ciągu 1 minuty.
W ten sposób można wyróżnić: 

  • wysiłki średnie                    1 – 1,5 litra / minutę
  • wysiłki duże                         1,5 – 2 litry / minutę
  • wysiłki bardzo                     duże 2 – 2,5 litra / minutę
  • wysiłki krańcowo duże     >2,5 litra / minutę

2. Obciążenia względne – oznacza proporcję między zapotrzebowaniem organizmu na tlen podczas wykonywanej w tej chwili pracy, a maksymalnym pochłanianiem tlenu podczas maksymalnego wysiłku, czyli VO2. Właśnie dlatego obciążenie względne wyrażane jest jako %VO2 max. Trzeba pamiętać, że będzie ono inne dla każdego człowieka. Jest to bardzo osobnicze. 

Ze względu na procentowe zaangażowanie VO2 max wyróżniamy:

  1. Obciążenia submaksymalne – zapotrzebowanie na tlen jest mniejsze niż pułap tlenowy, czyli <100% VO2 max. Taki wysiłek może trwać nawet kilka godzin. 
  2. Obciążenie maksymalne – zapotrzebowanie na tlen jest równe pułapowi tlenowemu, czyli VO2 = VO2 max. Ten wysiłek może trwać zaledwie kilka minut. 
  3. Obciążenia supramaksymalne – mamy z nim do czynienia, gdy zapotrzebowanie na tlen jest większe niż pułap tlenowy, czyli >100% VO2 max. Ten wysiłek również nie może trwać długo, zaledwie kilka minut.

Jednak obciążenia względne i bezwzględne to wysiłek dynamiczny. Podczas wysiłków statycznych, w celu określenia jego intensywności można zastosować inne kryteria:

  • Kryterium bezwzględne – czyli wielkość siły, która jest niezbędna do pokonania oporu zewnętrznego.
  • Kryterium względne –  czyli wielkość siły zaangażowanej w czasie pokonywania oporu. Jest to procent maksymalnej siły, którą może uzyskać mięsień podczas skurczu. 

Podobnie jak przy wysiłkach dynamicznych, tutaj również możemy zastosować podział. Tym razem ze względu na względne obciążenie wyrażone przez procent maksymalnego skurczu danego mięśnia (MVC):

  • do 15% MVC to wysiłki lekkie
  • 15 – 30% MVC to wysiłki średnio ciężkie
  • 30% – 50% MVC to wysiłki ciężkie
  • powyżej 50% MVC to wysiłki bardzo ciężkie

wysiłek fizyczny 3

Zmiany potreningowe, czyli po co ten cały wysiłek

Gdy trenujemy dochodzi do tak zwanej adaptacji wysiłkowej. Dosłownie można postawić równanie: „trening sportowy = adaptacja wysiłkowa„. Dzięki adaptacji nasz organizm dostosowuje się do zmieniających się warunków. W tym przypadku jest nim trening. 

Do adaptacji dochodzi, gdy zaczynają się kumulować różne czynniki. Mowa tu chociażby, o długości czasu zmęczenia lub czasu trwania wysiłku, czy ilości odbytych treningów. Tworzy się nowy i trwały potencjał wydolnościowy. Gdy trenujemy dalej to znowu dochodzi do podwyższenia wydolności naszego organizmu. 

Pozostaje już tylko pytanie do Ciebie mój drogi Czytelniku – jaki rodzaj wysiłku jest dla Ciebie przyjemny? Bo chyba nie muszę Cię przekonywać, że ruch w Twoim życiu jest potrzebny. Owszem, nie popadajmy w paranoję. Nikomu nie jest potrzebny gwałtowny zryw raz w tygodniu ponad Twoje siły. Liczę na to, że treningi są dla Ciebie przyjemnością i formą relaksu. Jeśli nie to może pora, abyś poszukał czegoś co będzie Ci sprawiało przyjemność?

One thought on “Wysiłek fizyczny w pigułce

  1. […] Wysiłek fizyczny w pigułce – bardzo treściwy artykuł z bloga Anatomia Życia o wiele mówiącym tytule. […]

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *